減肥餐單｜平板支撐、單車捲腹等10個家居運動 幫你減肚腩(下)

減肥方法有很多種，但最終目的都是製造熱量赤字，讓身體動用能量儲備——脂肪。減少進食分量是方法之一，另外，運動則可額外消耗更多熱量。以下推介10個家居運動，可助你達成減肥目標，繼上一次腿部的動作，今次講一些全身或者手部為主的動作。

Burpee

有做過Burpee的都知道它有多辛苦，燃燒大量卡路里，而它可以同時訓練到力量和耐力。

1. 先站立，雙腳分開約肩闊，然後如做深蹲般蹲下。
2. 此時手撐地支撐身體，雙腿往後踢直著地，變成平板支撐的姿勢。
3. 做一下掌上壓，雙腿收回，然後站起並全力跳起。
4. 著地後再重複以上動作，做1分鐘。

快速揮拳

就像上半身版本的高抬腿，而且沒有打拳都適合做。

1. 前後腳、比肩略闊站立。如慣用右手，便左腳在前。
2. 雙手握拳，置於接近權骨位置。
3. 左手揮拳，揮拳時身體跟隨轉動，肩膀往前伸，讓拳頭盡量往前，手縮回時則返回權骨前的位置。
4. 雙手輪流揮拳，節奏要快，做30秒至1分鐘。

Sit through

大動作的訓練，可提升協調性，以及軀幹的肌肉。

1. 先做Table top position，即用手掌和膝支撐身體，而手掌於肩膊正下方、膝於盆骨正下方，背部平直，核心肌肉收緊。然後膝蓋升起離地數吋，這是起始動作。
2. 然後將重心轉移至右手、左腳，轉身，左腳呈屈曲狀態，讓臀部向下移接近地面，而左手離地放耳仔邊，右腳離地伸直。
3. 然後轉回起始動作，轉身向另一邊。做1分鐘。

平板支撐 Plank

平板支撐加入動作轉換，除了加入額外的核心刺激外，亦加入了手臂的小小鍛煉。

1. 先做一個基本的平板支撐，手肘於肩膊正下方，並與腳尖一同支撐身體，核心發力不讓腰部範圍墮下。
2. 左右手先後伸直撐起身體，轉為直手平板支撐，然後雙手又輪流屈曲轉回最初的模樣。
3. 先伸直的手每次都要轉換，即這一次先伸直左手，下一次就先伸直右手。做1分鐘。

單車捲腹

1. 先躺下，雙手放耳旁，如捲腹般微微捲起上半身。
2. 左右腳離地，雙腳膝蓋輪流提起往胸口方向，並返回原處。
3. 與此同時扭動身體，將對側的手肘輕觸提起的膝蓋。做30秒至1分鐘。