前膊於練胸的時候會同時練到,中膊亦因外觀而較多人留意,惟後膊因為照鏡照不到而較多人忽略。其實我們只需兩個動作,就可以將後三角肌(英文︰deltoid muscle)強化起來。
後三角肌3個功能
強化後三角肌除了令整個三角肌看起來更飽滿立體之外,更重要的是可以避免前後肌肉不平衡而出現的圓肩、寒背問題。同時有助支撐肩關節,減低肩關節夾擊綜合症等肩部傷患。最多人會做的後三角肌動作是反向飛鳥,但這動作只顧及了肩關節水平外展一個功能,欠缺了肩關節外旋和肩關節伸展兩項;加上反向飛鳥難以用較重的啞鈴,較難得到成效。不妨試試以下兩個動作,訓練會更有效率。
坐姿啞鈴W上舉
- 選擇一對合適重量啞鈴,坐於健身凳上,身體前傾,下背避免彎曲,核心用力。雙手手持啞鈴自然垂下。
- 後三角肌發力將啞鈴舉起,雙手呈W字形;手肘略後於身體,啞鈴盡量舉高。然後慢慢放鬆回到起始位置。
- 舉起時呼氣,放鬆時吸氣。做8至12次為一組,做3組。
後三角肌坐姿划船
- 類似一般坐姿划船,先選用長Bar。調整合適重量,手握比肩略闊的位置。
- 用腳撐住頂板,調整好坐姿距離,雙腳微曲穩定身體。
- 後三角肌發力,將長Bar拉近身體,目標是下巴與鎖骨之間,而手肘會略後於身體。然後慢慢放鬆返回起始位置。
- 過程避免身體前後擺動太多和太快,以免用腰部借力。
- 拉近時呼氣,放鬆時吸氣。做8至12次為一組,做3組。