3個要點助你不再「慌糖」(附食譜)

為喚起大眾關注糖尿病，世界衞生組織與國際糖尿病聯盟將每年11月14日定為「世界糖尿病日」。本港的糖尿病患者中以二型糖尿病最為普遍，不少人誤以為「不吃糖」便能預防糖尿病，但其實遺傳、不良的飲食習慣、肥胖及缺乏運動等因素均與二型糖尿病有關。要預防二型糖尿病，可透過以下三個簡易烹調手法的要點，輕鬆助你不再「慌糖」。

選材要低脂

一道健康的菜式，首要條件是選擇低脂食材，可考慮先從肉類著手。烹調前，可先去除家禽類食材的皮層；而豬肉、牛肉附有的脂肪(即白色部分)亦應盡量去掉再作烹煮，有助減低菜式的脂肪含量。以每100克連皮雞胸肉及雞上腿肉為例，分別含有約9克和15克的脂肪；去皮後，脂肪量分別降至約2.5克及4克(降低約六至七成脂肪量)。而每100克雞翼則提供約16克脂肪，但由於雞翼部分較難去皮，因此建議不宜多吃。當選擇豆製品作肉類代替品時，應以非油炸為首選，例如：板豆腐、鮮腐竹等，避免選擇經油炸的豆卜和炸枝竹。

菜式要高纖

除了低脂肉類，一道健康的菜式應同時提供膳食纖維。膳食纖維可分為水溶性及非水溶性，前者有助降低血液中膽固醇和維持血糖於正常水平；後者有助促進腸臟蠕動並預防便秘，更能提供飽肚感從而減少進食量並控制體重。一般而言，膳食纖維主要來自蔬果，蔬果大多是高纖且低熱量。另外，亦可考慮於菜式中加入豆類、麥皮、水果等食材，以增加水溶性纖維的攝取，例如：粟米麥皮蒸瘦肉餅、火龍果炒牛柳粒等。

調味要天然

以天然調味料為菜式提升味道，能減少油、鹽、糖分的使用，為健康菜式加分！現成醬汁加入大量油、鹽、糖製作，過量攝取會引致肥胖及增加患上高血壓的風險。建議以天然香料(胡椒粉、咖喱粉)、香草(意大利香草、迷迭香、九層塔)、新鮮蔬果(番茄、燈籠椒、西芹、奇異果、檸檬汁)或其他低鈉食材(薑、葱、蒜、芫茜、果皮、醋)為菜式調味，便能減少菜式中油、鹽、糖的使用。

謹記以上三要點，便能於家中烹煮少油鹽糖高纖的食物，有助控制體重並預防二型糖尿病。

撰文：衞生署健康促進處營養師盧庭威