多吃蔬果有益健康是常識，但如果不徹底清洗後才進食，不知不覺就會將農藥吃進體內。美國環境工作組織(EWG)最近公布年度最污糟及最乾淨蔬果名單，上回已分享了「最污糟蔬果名單」(Dirty Dozen)，今次和大家探討2020年15款乾淨蔬果 (Clean Fifteen)。研究檢測發現牛油果、粟米和菠蘿位列前3名，是農藥殘留量最少的新鮮蔬果。
15款乾淨蔬果名單如下：
1. 牛油果 2. 粟米 3. 菠蘿 4. 洋蔥 5. 木瓜 6. 急凍青豆 7. 茄子 8. 蘆筍 9. 椰菜花 10. 哈密瓜 11. 西蘭花 12. 蘑菇 13. 椰菜
14. 蜜瓜 15. 奇異果
榜首最乾淨的牛油果可算是近年的食物大熱。除了被推崇為有益健康外，牛油果多士更成為一眾本港女士的最愛早餐之一。在香港買到的品種多數來自墨西哥，也有來自智利及澳洲等。牛油果在眾多水果之中，屬較高熱量及高脂肪的水果 (普通大小的牛油果一個約有300卡路里)，但大部分脂肪屬單元不飽和脂肪酸，屬於「好脂肪」，可以降低膽固醇、促進新陳代謝。同時牛油果含豐富水溶性纖維、蛋白質、葉酸、鉀、鎂及鈣等，適量進食有助保護心血管、預防癌症及有益腸道健康。多吃水果和蔬菜是必須的，富含蔬果的飲食對健康的益處超過了農藥帶來的風險，但對於農藥殘留多的蔬果 (Dirty Dozen)，建議消費者可以考慮購買有機蔬果。如果不想買有機蔬果，可以選擇購買本港新鮮種植的安心菜。
在家抗疫期間，NUTRILICIOUS教大家簡單煮一頓營養均衡的早餐/下午茶。
NUTRILICIOUS牛油果車厘茄意式青醬意粉
份量：4人 | 時間：30分鐘
材料：牛油果1個、核桃1 ½杯、蒜頭2瓣(切碎)、車厘茄12粒、巴馬臣芝士 ¼杯、橄欖油2湯匙、意大利粉8安士、羅勒、黑胡椒及鹽適量
做法：
1. 將牛油果洗淨，去核，切粒。
2. 將車厘茄洗淨，切半。
3. 攪拌機加入核桃、羅勒、蒜頭、鹽和巴馬臣芝士，攪碎成青醬。
4. 慢慢加入適量橄欖油，直到攪拌至幼滑。
5. 煮滾一鍋水，把意大利粉煮熟，瀝乾備用，之後加入車厘茄，煮3分鐘。
6. 將青醬倒在意大利粉上，拌勻，加入切好的牛油果車厘茄，輕輕拌勻；灑上額外的鹽和黑胡椒，即可享用。
作者為Nutrilicious創辦人兼首席營養師Michelle Lau