Illustration：Wing Leung
作者：何堃嘉博士 臨床心理學家
你會如何面對焦慮？
會否以改變想法的模式來企圖減低焦慮？如：質疑自己的負面思維，然後調節自己的預期？又或者以分散注意力的方式來干預思考，務求擺脫焦慮？
你可曾嘗試過不同的方法，甚至各式各樣的另類治療，禪修、瑜伽、氣功、太極等等，目的只為獲得那份平靜和安穩的感覺。
今次我所介紹的方法，只需每次幾秒鐘，就能減低焦慮，從而達至放鬆的效果 - 呼吸練習。
呼吸和放鬆的相互關係
可能你並不察覺，呼吸是我們與生俱來的，呼吸更能有效地使我們平靜下來。
我們不能掌控外在環境，不能阻止某類事情的發生，但我們可以掌握自己的呼吸。
讓我們先「吸一口氣」，紮根於身體，繼而讓我們的心踏實下來。
呼吸練習是一種另類放鬆的方法，由身體出發，拋開了思維模式的那份複雜性。簡單地，把自己的關注力回歸至個人最基礎的動作 - 呼吸。
有時焦慮突如其來，難以立即緩解，又想試圖擺脫那種焦慮不安感, 大家可以立刻把注意力放在鼻孔(身體)，並感受一下空氣的進和出。
另外，當我們以某種方式呼吸時，我們其實正在向大腦的情緒中樞發出信息 - 請平靜下來！
為什麼呼吸能使我們平靜？
美國加州大學精神科教授埃里莎．埃佩爾(Elissa Epel)說：「呼吸的速度和深度，能影響我們心理和生理狀態。」
埃佩爾教授進行了不少對於呼吸與情緒關係之研究，她的研究顯示了持續地進行呼吸練習，可以達至平靜與安寧的效果。但是，若我們呼吸是急促的話，可會直接加劇了我們的焦慮症和其他心理健康疾病等。
埃佩爾說：「急促而淺的呼吸，會導致我們神經系統上調，大家便會感到緊張和焦慮。如果我們呼吸緩慢，實際是開啟了身體中的抗壓能力之反應。」
還有，深層的呼氣，有助於副交感神經運作，能幫助大家穩定情緒，改善睡眠質素。
若吐氣的時間比吸氣的時間長，而且是緩慢而均勻的，這樣就能活化副交感神經，從而改善自律神經失調等各種問題。
自律神經是掌管心跳、呼吸、血壓、體溫等⋯⋯錯綜複雜的交織，經由脊髓遍及全身，這些身體功能中，只有呼吸能透過我們的意識所控制。 故此，每一次放慢呼吸，都會自然地對神經系統產生了正面舒緩的效果，可解除身體中的繃緊感覺，有助鬆弛。
呼吸實質是對我們的大腦發出訊號，故此這些呼吸技術都能帶來療愈效果。每天進行多次短時間的呼吸練習，可以引發體內一系列促進放鬆的生理變化，長遠地有助大家在日常生活當中保持鎮定。
呼吸的藝術和小知識
在各種呼吸方法中，幾乎所有的吸氣和吐氣都通過鼻孔，而非以嘴巴來進行。如果呼吸顯得急促、短淺，很可能是因為以胸腔進行呼吸(只利用了肺部內的其中一部分容量)。但當我們能夠有效率地使用橫膈膜進行呼吸，就能在吸氣時讓肺部充分擴張，使之能完全吐氣，每次吐氣和吸氣都能帶來更多空氣的養份和生命能量。透過有意識的練習，能夠啟動身體的自然反應，建立一個良好呼吸品質。
三種呼吸法
(一) 深呼吸
埃佩爾教授介紹的呼吸法，以呼氣比吸氣時間較長為原則。如：確保通過鼻子呼吸，放慢速度，吸氣四秒，呼氣八秒。如果能延長呼氣時間就更能做到放鬆的效果。你亦可以隨個人喜好來調節時間，如：7-11呼吸法，吸氣時數1 至7，呼氣時數 1 至 11。如大家有興趣學習，可參看youtube：Elissa Epel - deep breathing - A fundamental part of stress reduction.
(二) Panayama Sama Vritti盒式呼吸(Box Breathing)
這是一種瑜伽呼吸法。吸氣4秒鐘，保持4秒鐘，另外呼氣4秒鐘，保持4秒鐘，然後重複。
(三) 古代印度單鼻孔呼吸法
先按著一個鼻孔，吸氣時想像把所有美好的能量，空氣中的養份帶進身體，呼氣時把身體內不必要的東西呼出體外。
如果您想透過呼吸練習來改善身心健康，可以嘗試以上三個方法。儘管這些不應被視為替代療法或用以治愈焦慮症，它們卻是實用的，簡單而且隨時隨地都可以練習。對我來說，這是一種真正的自然療法，既可做到即時舒緩，又可長期受益。