農曆新年假期將至，再加上近日天氣清涼，最適合行山避疫，既可親親大自然、呼吸新鮮空氣，也可以強身健體及睇靚景打卡。行山前除需查看天氣、交通及路線圖外，最要緊的當然就是預備食物吧！
想做到有「營」行山：
行山前
行山前的一餐應以豐富碳水化合物、適量蛋白質、低脂肪為主。忌食高脂食物，因為若行山運動量不足以消耗進食所得的熱量，隨時令人增重。如行1至2小時的輕鬆行程，建議早餐/午餐吃1份蔬菜蛋三文治/一碗鮮茄鮮牛肉通粉，加1杯低脂奶或1杯豆漿。若行程較長，例如長達4至6小時，用餐要比較豐富，例如吃1碗麥皮、1份吞拿魚三文治，以及1杯豆漿或1杯低脂奶，為身體提供足夠的能量和水分。但切勿空腹行山或進食過量，以免行山期間腸胃不適。
行山中
如只輕鬆短程行山(少於1.5小時)，便不需要特意補充食物，飲水補足水分已足夠。如行山超過1.5小時，建議可以帶備健康小食，以簡單攜帶的碳水化合物食物為主，以補充體力。如簡易三文治、花生醬三文治、水果(香蕉、提子等)、乾果和原味果仁等。若流汗較多人士，還建議帶備含有6至8%糖分的運動飲料，補充水分外，還可補充糖分和電解質。若身體缺乏水分，容易造成體內平衡失調，導致疲累，缺水抽筋。
行山後
運動後，應注意飲用足夠的清水，並進食三低一高(低糖，低鈉，低脂，高纖)及豐富蛋白質、適量碳水化合物的食物，以助肌肉復原及補充糖原儲備。建議可進食煙三文魚Bagel加1杯乳酪、一碗青菜雞扒米粉 、鷹嘴豆蓉牛油果多士等。
以上為一般建議，實際飲食安排須視乎天氣、運動強度、體能狀況及健康等而定。
作者為Nutrilicious創辦人兼首席營養師Michelle Lau。