運動員必做靈活性訓練三部曲 提升表現 預防創傷

在剛完成的三場靈活性訓練工作坊中，我見證了本地教練和體育老師對於靈活性訓練的熱情之高。可是，我亦發現有很多人錯誤地將靈活性訓練等同於拉筋，或認為靜態伸展能夠解決所有的痛症。然而，因長期姿勢不良或重複動作衍生的肌筋膜問題，靜態拉伸是很難徹底解決的。最新的肌筋膜解剖學研究建議，運動員應該通過滾筒按摩和增強相關肌群的耐力來改善肌筋膜的狀況。

靈活性是指身體在運動中的動作質素，它受到不同因素影響，主要包括關節柔韌性、穩定性及身體協調。以劍擊運動中的弓步為例，髖關節和胸椎的柔韌性會直接影響運動員的弓步質量。而跆拳道運動員進行轉身踢腳動作時，重心腳的穩定性和關節運用的協調性對動作的精確性和流暢性至關重要。靈活性不足不僅影響運動表現，還會增加運動創傷的風險。

巴黎夏季奧運會將至，運動員在備戰期間會如何加強靈活性訓練呢？一般而言，他們會通過三個階段來提升靈活性。首先，在訓練開始前，運動員會用滾筒作10至15分鐘的肌筋膜放鬆。接著，在熱身時進行一系列的動態伸展來激活肌肉和關節。最後，在專項訓練結束後或在休息天進行深層肌筋膜伸展和運動按摩，幫助肌肉恢復並維持良好的靈活性。

對於一般大眾而言，可以通過日常簡單的靈活性訓練來保持身體狀態。例如，每天早上起床後做10分鐘的動態伸展，每晚睡前進行10至20分鐘的伸展或滾筒按摩等。最後，我鼓勵大家積極參與運動，讓身體保持活力，讓運動之路長久且愉快。

作者為中國香港運動醫學及科學學會肌力及體適能委員會委員李韋煜