近年的健身工作中，除以往接觸的上班一族外，發現也愈來愈多退休人士或老友記。跟其他大城巿一樣，香港人口老化的情況值得我們關注，估計至2033年，65歲以上的人口佔27%。當中，長者的健康程度，與日後社會亦有著一定影響，如︰經濟上的生產力、醫療資源的分配等。
說到長者的健康，今時今日的老友記，未必是部分人心目中認為是失去自我照顧能力、多病痛、缺乏價值的；相反，他們很多都是充滿活力，行動及能力不比年輕人差，加上豐富的人生經驗及閱歷，相信只要有合適的崗位或角色，他們仍能繼續為社會作出貢獻。當然，亦明白不少老友記會擔心年紀漸長會出現體力下降或身體退化的問題。無疑，老友記的身體確是不能跟「十八．廿二」那時能夠相比，但其實只要能早些保持良好的生活習慣及多做適合的運動，就能保持最佳狀態。以下與大家分享一些基本法則︰
心血管系統：老友記要心肺能功好，就要減少心血管方面的疾病，而當中有氧運動絕不能少。根據美國運動醫學學會(ACSM)指出，長者能每日累積最少30分鐘的中等强度的運動(大約步行至有點氣喘的程度)，已能減低心臟病、中風等風險；如較少運動的長者，建議可考慮先以單車代替步行，相對會輕鬆一點，減少膝關節壓力的同時可帶動下肢的血液流通，避免因太辛苦而放棄的機會。
肌肉骨骼系統：骨質密度、肌肉量和肌力也會隨著年齡減少，特別是女性於更年期後骨質密度流失比男性更快。透過負重訓練，不但可以減慢骨質密度流失，對減慢肌肉流失亦有幫助，令關節的負擔減少。要提升肌肉力量，老友記只要每星期進行3次負重訓練，進行6-8個負重運動，如︰半蹲、單腳站立、提水樽舉手、拉毛巾、轉腰等，每個動作進行2-3組，每組10-15下便可。
神經系統：當反應、協調及本體感受的速度有所下降，除了進行有氧及負重運外，亦應每天作伸展動作，以保持身體柔韌度，並有助維持關節的活動幅度、增加肌肉在平衡和敏捷度，減少受傷的風險。至於重點伸展的位置有︰肩部、胸部、髖部和腿部等，每個動作要停留10-30秒時間，並保持呼吸和放鬆心情。
希望老友記能注意以上運動法則，留意自己身體變化，如有問題就要及早求醫，以保持身體健康，繼續精彩晚年。
作者：聖雅各福群會永嘉諾健體中心私人健體教練李玉儀