2024-11-20 11:30:26

健身｜蛋白質攝取時機？最新研究發現肌肉合成窗口最少有3小時

不少健身人士在訓練前或後，都會攝取額外蛋白質，不論是蛋、肉類，還是蛋白粉等。而過往有不同的說法，例如認為要運動完後半小時或1小時內補充，又有指只要當天內補充便可。最新研究就可幫助我們理解最佳蛋白質攝取時機。

即食vs 3小時才食

一篇今年發表的運動研究，找來31名平均24歲、有阻力訓練經驗的男性參與，並隨機分成兩組，一組於訓練前3小時及後3小時補充蛋白質，另一組則在訓練前和後立即補充蛋白質。而他們將進行8周訓練，訓練當日共攝取每公斤體重2克蛋白質，其中50克為濃縮分離乳清蛋白，非訓練日則從一般飲食攝取蛋白質。最後將測試最大力量(腿推舉、臥推)、肌肉耐力(腿推舉、臥推)、運動表現(引體上升、直跳)。

增肌效果相若

結果發現，兩組人的肌肉量都有提升，而且分別不大；特別的是，胸推最大力量即食組增長較3小時組多(12.33kg vs 9.37kg)，但腿推則相反，25.6kg vs 44kg的增長。肌耐力、運動表現進步也相若。這表明了訓練後的「肌肉合成窗口」，最少也有3小時，不一定要趕在運動後半小時或1小時內灌下蛋白質；這對於繁忙的港人來說，飲食和訓練的安排可有更大彈性。