肌肉是身體結構的重要組成,一般在30歲左右達到巔峰,過後就會逐漸減少,有研究顯示在40歲後,每10年肌肉量就會減少大約8%,到70歲後更會加倍至每10年流少15%。肌肉減少未必有症狀,但以下5個問題可以幫你自我檢查是否有患肌少症的風險。
5問題自我檢測
第1題:搬運4.5公斤的重物,例如一袋五公斤裝的白米,是否覺得很吃力?
第2題:由房間走到門口是否有困難?
第3題:行10級樓梯便覺得很累,氣喘要抖大氣?
第4題:從坐姿轉換到躺臥姿勢是否很難?
第5題:跌倒的次數有增加嗎?
除了以述的問題,你也可用量度小腿圍,若男士在34公分或以下,女士在33公分或以下,便有患肌少症的可能。
恐釀惡性循環
其實,身體的脂肪和肌肉都會因應年齡增長而累積或流失,分布位置亦會隨年紀和荷爾蒙變化而改變。當肌肉量減少、脂肪持續增加時,肌力也會逐漸下降,對胰島素阻抗則上升,進而減低肌肉合成,結果肌肉進一步流失,形成惡性循環。
不想肌肉加快流失,可以從飲食及運動入手,包括要補充足夠的蛋白質,幫助促進肌肉的合成和生長,而適量的阻力訓練,有助強化肌肉,預防肌少症發生。