三八婦女節吃出美麗好氣色

三八婦女節將至，對「能頂半邊天」的現代女性來說，健康才是最重要的節日禮物，因為愈來愈多女性過早出現亞健康狀態：體力不支、疲勞、易頭痛、失眠、內分泌失調等。在每日的飲食生活中，女性們如何選擇適當的食物及營養品來搭配補充，讓身體維持最佳狀態？以下介紹5大關鍵營養素讓姐妹們每天容光煥發。

鐵

鐵質為製造紅血球之主要成分，紅血球的功能是將氧氣輸送至全身細胞，提供進行氧化作用時身體所需能量。

婦女尤其是少女和素食者，因月經造成鐵質流失，需補充足夠鐵質以預防貧血，而懷孕婦女也因鐵質水平過低而導致貧血。懷孕中的婦女鐵質需求大增，以製造足夠的紅血球供應自身及生長中的胎兒所需。缺乏鐵質會導致易疲勞、面色蒼白、抵抗力差、影響記憶力、加速老化等。建議可多選吃海鮮(青口、蜆肉、蠔)、深綠色蔬菜、乾豆、堅果和種子等攝取鐵質。另外與維他命C豐富的蔬果一起食用，可促進吸收食物中的鐵質。食物來源的鐵質最為理想，必要時可補充鐵劑。

鈣

懷孕、哺乳期應攝取足夠鈣質。鈣質不足，不但影響嬰兒健康與發育，且自身易導致腰痠背痛、腿抽筋等，更年期後也更易造成骨質疏鬆症。女性患病率比男性高，一般在停經後，因雌激素停止分泌所致。中國膳食參考攝入量(DRI)建議，18至50歲女士，每天需要800毫克鈣；50歲以上每天需1,000毫克；孕婦和哺乳期婦女每天需1,200毫克。奶製品、加鈣豆漿、豆腐、深綠色蔬菜、堅果和可連骨進食都是鈣質的豐富來源。對於無法攝取足夠鈣的人，才考慮服用鈣補品。

維他命C

維他命C誘發膠原蛋白的合成，改善皮膚的血液循環，也可防止皮膚出現斑點，有助美肌。另外，大家會常聽到維他命C有助預防流感和感冒，但近年研究指，維他命C預防疾病的效果在一般人身上並不顯著，但在患病初期服用則有幫助，能縮短患病時間。日常攝取足夠維他命C固然重要，可多進食含豐富維他命C的食物(如橙、奇異果、士多啤梨、番石榴)，但額外攝取則未必有很大幫助，平時飲食習慣缺乏蔬果、吸煙或長期病患者，均較容易缺乏維他命C。

葉酸

孕婦需要服用的補充劑，最基本是葉酸及多種維他命。計劃懷孕前3個月便要每天服用葉酸補充劑，有建議甚至12個月前，以保護未出生孩子免受懷孕期間嚴重的出生缺陷(神經管缺陷)。葉酸可從深綠色蔬菜如菠菜、芥蘭和西蘭花及全穀類產品包括裸麥麵包、糙米、和燕麥片等攝取到。除食物外，衛生署建議有機會懷孕或已懷孕的婦女，每天應服用400微克葉酸補充品，但不建議每天超過1,000微克的劑量。