孕期的「鈣」世策略：守護母嬰健康
適逢今年4月7日世界衛生日以「健康起點，希望未來」為主題，特別關注婦女和新生兒的長期健康。在這個背景下，鈣質攝取不足的問題尤其值得重視。研究顯示，孕期鈣質攝取不足，不僅可能增加患妊娠高血壓、早產風險，更會影響胎兒骨骼發育與代謝系統的長期健康。最新研究指出，孕期低鈣質攝取可能與子女成年後的血壓調節異常、胰島素敏感性下降有關。令人憂心的是，超過60%亞洲孕婦的每日鈣攝取量低於美國國家醫學院(IOM)建議的每日1,000毫克標準。
要確保鈣質的有效吸收與利用，必須同時關注營養素的協同作用。維生素D是促進鈣質吸收的關鍵營養素，建議孕婦每天可透過適度日曬10至15分鐘或食用三文魚、蛋黃等食物來獲取。維生素K則能幫助鈣質正確沉積於骨骼，使其更為堅韌，主要存在於動物性食物與發酵食品中，如蛋類、牛奶、納豆和芝士等都是良好的來源。此外，鎂質的攝取也不容忽視，它能有效預防孕期抽筋，南瓜籽、杏仁等食物都富含這種重要礦物質。
在鈣質補充方面，市面上常見的鈣片主要分為碳酸鈣(calcium carbonate)和檸檬酸鈣(calcium citrate)兩種。碳酸鈣雖然價格較為經濟，但需要足夠胃酸才能有效吸收，對於孕吐嚴重或正在服用抑制胃酸分泌藥物的孕婦來說，吸收效率可能會受到影響。相較之下，透過適當的飲食安排從天然食物中攝取鈣質，能獲得更多元的營養。
建議孕婦每日可選用1至2份奶類及其代替品，同時多選擇含鈣質豐富的食物。例如一盒高鈣豆奶可提供約250至420毫克的鈣質，一碗芝麻糊含約220毫克的鈣，一杯150毫升的原味乳酪則能提供約260毫克的鈣質。此外，深綠色蔬菜也是優質的鈣質來源，一碗煮熟的芥蘭葉就含有高達約340毫克的鈣。透過這些多元化的飲食選擇，孕婦不僅能確保足夠的鈣質攝取，還能同時獲得其他重要的營養素，為母嬰健康打下堅實的基礎。
作者為香港營養學會執委及營養學家劉妍彤