米飯是香港人的主食，但很多人減肥時想到的第一件事，不外乎戒白飯、戒碳水化合物。雖然米飯的主要成分確是澱粉質，經消化後會在體內轉化成葡萄糖，而葡萄糖本身就是人體內主要能量來源。近年流行在白米飯中混入小米、紅米、藜麥等五穀雜糧，以提升餐的營養價值。坊間有好多食米選擇，營養成分及好處亦各有不同。那麼我們如何挑選？怎麼吃米飯才健康？
藜麥能增加飽肚感
藜麥蛋白質成分高，含9種必需胺基酸以製造細胞。蛋白質不但是製造肌肉的重要元素，亦可製造白血球及抗體因而提升免疫力。其纖維含量也是最高，每100克有7克，能增加飽肚感。藜麥也含有豐富鐵質、維他命B，可令人更精神、有助保持新陳代謝。
紅米及黑米有助穩定膽固醇
紅米及黑米的顏色源自花青素；花青素有抗炎、抗氧化的功效，能降低自由基對細胞的損害，有助美容養顏。另外，花青素對心臟健康和眼睛有幫助。此外，紅米跟藜麥一樣，含豐富維他命B，有助穩定膽固醇。就減肥而言，紅米、黑米的纖維與蛋白質成分也不錯，故能有效增加飽肚感。
糙米促進腸道蠕動
糙米雖不含花青素，但含維他命B、礦物質(錳、磷和鐵)、必需脂肪酸及膳食纖維等，有助保持血糖穩定、提升飽肚感及促進腸道蠕動，有助心血管健康。然而，紅米、黑米、糙米屬中普林食物，故痛風人士不適合食用；紅米、黑米、糙米纖維高，亦不適合消化力弱的人士，會易胃痛。
小米較易入口
小米相比其他米種軟身，易入口，是入門之選。小米維他命B3、維他命E、及多種礦物質(鈣、鐵、鎂、磷、鉀)。此外，小米的蛋白質、脂肪和膳食纖維含量則較白米高。 因此比白米高蛋白質和纖維，所以能增加飽腹感，有助減肥時控制食慾。
白米勝在容易消化
雖然白米的營養不及藜麥、紅米、黑米和糙米等，不過白米勝在容易消化，適合脾胃較弱的人士食用。此外，一碗白飯的熱量其實不算太高(約220卡)。當然烹調方式也有很大的影響。正在減重的人應該避免吃進添加大量油脂、肥肉或醬汁的米飯，如炒飯、糯米飯、雞油飯、或各種茶餐廳黑椒汁、忌廉汁拌飯等。
值得一提米類的營養價值取決其精製程度，當精製程度愈高，流失的營養價便會愈多。最後建議最後大家，一開始煮食米飯的藜麥或紅米與白米的比例可以是1：3，以助身體適應不同米種，其後可逐漸把比例改變為1：2；最終極則是可完全代替白米。
作者為Nutrilicious創辦人兼首席營養師Michelle Lau