研究發現,多進食膳食纖維可降低全因死亡率高達兩成!
阿嫲教落,食菜有益。點有益?疏果裡的膳食纖維(dietary fiber)是營養素嗎?是的話,又算是哪一種營養素?
眾所周知,營養素是一種能夠為身體提供營養的物質,當中包括產生能量的宏量營養素和其他微量營養素。不說不知,膳食纖維其實屬於三大宏量營養素之一的碳水化合物,是一種複合碳水化合物。混亂嗎?廣為人知,膳食纖維大致可分為水溶性及非水溶性兩種,均不能被人體消化和吸收。問題來了,不能被消化和吸收,膳食纖維如何為身體產生能量?不能產生能量又怎會是一種宏量營養素?
令市民更混亂的,可能是衛生署衛生防護中心解釋膳食纖維的四大用處:(一)蔬菜類和水果類食物含豐富膳食纖維、維生素、礦物質和抗氧化物(如維生素C、鉀、鎂和β-胡蘿蔔素),可增強身體抵抗力;(二)非水溶性纖維有助糞便排出體外,減少廢物在腸道停留時間,減低食物渣滓在腸道積聚,避免便秘、痔瘡及憩室病的出現或惡化;(三)水溶性纖維能與膽固醇相似的油脂物(例如:膽汁)結合並排出體外,並有助穩定血糖,因此,能有效控制血膽固醇過高、冠心病及糖尿病等問題;(四)由於膳食纖維熱量很低,且能增加飽肚感,以免進食過量,故能有助控制體重。長期的高纖飲食亦能減低大腸癌的風險。
首先,用處(一)是蔬菜類水果的用處,並非膳食纖維的用處。(二)和(三)都對,卻解釋不到(四)。幫助把腸道一些積聚物排出體外,究竟膳食纖維的低熱量是從何而來的?答案是,數量可比全身細胞與我們共存數以萬億計的微生物。這些大多分布在大腸中的微生物,擁有人類欠缺可以消化纖維的酵素。例如,大部分水溶性纖維,腸道微生物可透過發酵分解這些纖維(以及抗性澱粉),並產生出可被人體吸收的短鏈脂肪酸。於是,可發酵的膳食纖維成為了益生元,為腸道微生物提供了食物,同時亦為我們帶來少少熱量和多多健康,包括抗炎、防癌、提升免疫力等。既能改善代謝健康,亦可防止腸漏症。原來,阿嫲冇錯,多進食膳食纖維降低全因死亡率因此亦不難理解。
作者為Orientis首席經濟師(師承芝加哥經濟學派,學而優則商,因為相信商業實踐是檢驗市場真理的最佳標準。)