健康
2022-09-13 04:30:37
日報

預防跑步受傷

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跑步為最近流行的運動。跑步屬於大肌肉群有氧活動,能有效改善循環系統和呼吸系統的機能,增強心肺耐力。在進行跑步訓練或日常跑步前,如果可以注意下列原則,將跑得更順利更安全。

運動前的準備十分重要:跑步時須注意運動軸心、動力鏈都是平衡對稱;穿著合適的運動鞋、輔具(如足弓墊),可以使足弓保持在合適的角度以充分吸收跑步時的衝擊力,並且避免長途跑步造成足跟或大腳趾關節摩擦。

在跑步前應該做足夠的熱身運動,特別是先前受過傷人士,更要確實熱身。練習時,可逐漸增加跑步距離,例如每周增加10%,同時配合完整肌力訓練與伸展訓練。訓練強度可照個人年齡與體適能狀況調整,並且要訓練核心肌群並保持正確姿勢以減少脊椎壓力,平時可做深蹲、棒式、肩橋等運動。

另外,運動後的紓緩與強化恢復柔軟度更加不容忽視。長期在硬地跑步,會造成膝關節傷害。可使用網球或滾筒自我按摩,放鬆並活動大腿的肌肉群,並增加血液循環,以預防膝關節的疼痛。強化訓練方面,正確的深蹲運動,有助於增加核心肌群與下肢肌力協調度,進而促進運動表現與降低運動傷害風險。

肩橋運動

肩橋運動

肩橋運動:

屈膝仰躺,腳掌平放在地板。收緊核心肌群,慢慢抬起臀部,保持肩膀貼地不拱背,停留約5至10秒再放下。

 

深蹲運動

深蹲運動

深蹲運動:

雙腳打開與肩同寬站立,雙手往前伸直。像是準備蹲馬桶一般,彎曲髖關節蹲下,臀部往後推,膝蓋彎曲不可超過腳尖,方向朝正前方。慢慢蹲下的時間約5至10秒,再停留約5至10秒,回復到站姿。
作者為註冊脊醫

 

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