植物奶的種類繁多,可是其營養價值未必與牛奶相近,不可以代替牛奶。牛奶的營養特點是含豐富鈣質,每杯約300毫克,而植物奶本身只有少量鈣質,建議查閱成分表及營養標籤,選購加鈣及鈣含量與牛奶相若的植物奶。牛奶還有8克蛋白質和12克碳水化合物。以下是常見植物奶的營養特點。
杏仁奶:
脂肪4克,當中九成是不飽和脂肪,有助降低壞膽固醇。另有維他命E,具抗氧化能力。但蛋白質和碳水化合物只有少於2克和1克。
椰子奶:
碳水化合物2克,蛋白質0.5克,脂肪5克,當中九成半卻是會使壞膽固醇上升的飽和脂肪,比牛奶的六成為多,不利心血管健康。
米奶:
碳水化合物是牛奶的兩倍,但蛋白質卻不足1克。
燕麥奶:
碳水化合物是牛奶的兩倍半。蛋白質卻只約牛奶的三分之一。另不乏纖維,3.6克,當中愈九成是水溶性纖維,有助降低膽固醇和穩定血糖。
豆奶:
與牛奶同樣有8克蛋白質和12克碳水化合物,更含大豆異黃酮,有助降低乳癌風險。加鈣豆奶有220至400毫克鈣不等。
綜合而言,「加鈣豆奶」最能媲美牛奶。
(註:以上所有營養分析以一杯240毫升無添加糖的產品計算)
作者為香港營養學會健康促進小組成員黃兆章