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不少香港人家中總有一盒牛奶「看門口」。不論是直接飲,還是配搭穀物早餐,或以牛奶烹調食物,都是健康之選。牛奶營養豐富,大人細路常喝鮮奶能補充蛋白質和鈣質營養所需。但坊間牛奶種類眾多,如全脂奶、脫脂奶、日本牛乳和琳瑯滿目的牛奶飲品,究竟如何挑選?
市面上多款牛奶中,大部分標明是「鮮奶」及「全脂奶」,其成分是100%鮮奶,但牛奶飲品(Milk Beverage)的成分通常有水、奶固體、穩定劑、乳化劑、調味劑及其他添加營養素等,即是坊間常見的高鈣低脂奶、朱古力奶等。事實上,牛奶(Milk)的成分應該是100%鮮奶,因此真正的鮮奶及全脂奶會成分表上標明使用100%純鮮奶。根據《食物及藥物規例》,其奶脂不得少於3.25%;半脫脂奶所含奶脂介乎1.5至1.8%;而脫脂奶所含奶脂不多於0.3%,而奶脂肪量影響所含的熱量。大家在選購前,建議看清楚營養標籤。
其實哪一款「牛奶」較健康要視乎個人需要而定。建議又怕肥又想補充鈣質的減肥人士,可選擇飲脫脂奶或低脂奶,一般脫脂奶的脂肪含量低於0.5%,低脂奶僅0.5至1%,而全脂奶則有約3至3.8%。以一杯240毫升牛奶為例,脫脂奶約有83卡路里及306mg鈣;全脂奶則約有156卡路里及291mg鈣,能滿足鈣質攝取。5歲以上的小朋友、成年人及長者應該按自己的健康狀況去考慮應否飲用脫脂奶。一般而言,純牛奶的奶味較濃郁,脂肪愈高,口感愈香滑,在味覺角度而言最好;但脂肪和熱量亦相對高,營養素如鈣質則可能較牛奶飲品低。此外,牛奶飲品一般會額外添加了維他命及礦物質,所以牛奶飲品的營養價值都會比純牛奶高一些。在健康角度,可因應個人需要作出選擇,如減肥人士可選擇脫脂或低脂牛奶飲品,以減少熱量及脂肪量的攝取。對長者而言,他們容易缺乏鈣及維他命D,亦較成年人需要更多的鈣質以促進骨骼健康,因此可以選擇高鈣及添加維他命D的牛奶飲品,以攝取均衡營養。
市面上多款盒裝牛奶的營養成分*
營養成分 |
雀巢牛奶公司 鮮牛奶 |
雀巢牛奶公司 高鈣牛奶飲品 |
維記 鮮牛奶 |
維記 高鈣低脂牛奶飲品 |
十字奶 高鈣低脂牛奶飲品 |
十字奶 高鈣脫脂牛奶飲品 |
能量(千卡) |
64 |
45 |
62 |
58 |
56 |
36 |
蛋白質(克) |
3.3 |
3 |
3.1 |
4.5 |
4.2 |
4 |
總脂肪(克) |
3.6 |
0.34 |
3.5 |
1.5 |
1.5 |
0 |
鈣(毫克) |
115 |
154 |
110 |
170 |
170 |
120 |
鈉(毫克) |
56 |
56 |
44 |
66 |
55 |
45 |
糖(克) |
4.5 |
5.6 |
4.6 |
7.1 |
6.5 |
5 |
*每100毫升計,以上產品每盒容量皆為236毫升;有關資料一切以該公司為準
作者為Nutrilicious創辦人兼首席營養師Michelle Lau