端午節將至，很多人會吃端午粽應節。傳統鹹肉粽的熱量和脂肪一般頗高，只宜淺嘗，不宜多吃。市面上林林總總的粽子，應如何選擇？想應節之餘，又吃得健康？大家不妨參考以下的飲食建議：
選購貼士：
- 宜購買分量較小的粽，以免進食過多
- 盡量選擇餡料較健康的粽，如乾豆類、瘦肉及菇菌
- 閱讀營養標籤和成分表，選擇含脂肪、鈉、糖較少而膳食纖維較高的粽
進食貼士：
- 一件中型的鹹肉粽(約250克)提供約1½至2碗飯的熱量，但膳食纖維含量較低，若以它取代正餐，建議額外添加一碟焯菜，以攝取足夠的膳食纖維，保持均衡營養
- 鹹肉粽多以五花腩和臘肉等高脂食材而製，一件中型的鹹肉粽約有3至4茶匙油 ，已佔了成人每天總脂肪攝取量的三成。因此進食時宜去除脂肪層和臘肉，以減少脂肪
- 減少進食以金華火腿、鹹蛋黃和臘肉作餡料的粽，因進食過多這些高鈉食材或會增加高血壓的風險
- 鹼水粽的脂肪含量雖然較鹹肉粽低，但兩者熱量大致相若，若當作正餐，應以一件為上限。另建議額外添加一碟焯菜，並配合適量的低脂肉類，令營養更均衡
- 進食時，盡量不蘸調味料如豉油和砂糖，以減少攝入額外的鈉和糖
自製健康粽貼士：
- 以高纖穀物類，如黑糯米、糙米、紅米、藜麥，取代部分白糯米，既增加膳食纖維，又可控制熱量
- 以瘦肉或去皮雞肉取代臘肉和五花腩
- 以乾瑤柱、蝦米和冬菇來代替金華火腿、鹹蛋黃和臘肉等加工食品，既可減鈉，又有助提升粽的味道
- 加入天然香料，如五香粉、胡椒粉、薑和蔥頭調味
除了吃得健康外，食物安全也重要。謹記向可靠的零售店舖購買粽子，購買時，留意食用日期及檢查包裝是否完好。購買後，將粽子貯存於攝氏4度或以下的雪櫃內或按照包裝上的指示適當存放，並應盡快於食用日期前進食，不宜長時間貯存。進食前，粽子要徹底翻熱至中心溫度達攝氏 75 度或以上。此外，粽子不應翻熱超過一次，而已翻熱的粽子應盡快進食。
想知更多健康飲食的資訊，請瀏覽以下衞生署衞生防護中心網頁：
https://www.chp.gov.hk/tc/static/90054.html
https://www.chp.gov.hk/tc/resources/465/8800.html
作者為衞生署健康促進處高級營養師張玉蓮