不經不覺踏入2022年，大家是否已訂下新一年的目標呢？除了學業、事業或個人發展的計劃外，大家會否訂立一個「健康飲食體重管理大計」，於2022年「營」接不一樣的你呢？
計劃每天飲食分量
可參考「健康飲食金字塔」為不同年齡人士建議每天攝取的食物分量和體重的變化，以評估現時的進食量是否合適。身體需要一定的營養素以維持最佳狀態，吃過量可導致肥胖並增加患上慢性疾病的風險(如糖尿病、心血管疾病)；吃太少則會產生因缺乏相關營養素的健康問題，例如：鈣質不足會增加骨質疏鬆風險、鐵質不足或會導致缺鐵性貧血。
計劃每天食物類別
要做到「飲食重質又重量」，每天應從以下五個食物類別選擇較健康的選擇，以攝取不同的營養素和維持理想的體重。別為了減重而忽略某種食物類別，導致營養失衡。
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類別 |
主要提供營養素 |
較健康食物例子 |
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穀物類 |
適量碳水化合物能為身體提供熱量以應付日常工作。 |
糙米、紅米、意粉、燕麥、全麥麵包 |
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蔬菜類 |
膳食纖維有助增加飽肚感、穩定血糖水平、預防腸道疾病。 提供維生素及礦物質，有助減低患上慢性疾病的風險。 |
新鮮或冷藏蔬菜、瓜果、菇菌 |
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水果類 |
新鮮或冷藏水果、無添加糖或鹽的乾果 |
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肉、魚、蛋及代替品 |
蛋白質能增加飽肚感、促進生長發育和修補身體組織。 鋅質有助傷口愈合和維持免疫系統；鐵質有助預防貧血。 |
低脂肉類、去皮家禽、魚類及海鮮、蛋類、乾豆類、非油炸黃豆製品、原味焗果仁或種籽 |
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奶類及代替品 |
蛋白質及鈣質，而鈣質有助促進骨骼及牙齒健康。 |
低/脫脂選擇的奶、奶粉、芝士、乳酪或加鈣植物奶 |
雖然油、鹽、糖分能提供身體所需的營養素，但不宜過量進食。多飲用清水有助身體補充水分、維持體溫、傳送養分及排出廢物，但同時應減少添加糖分的飲品並避免酒精飲品，以減少熱量攝取。
以上為身體健康人士的初步飲食建議，長期病患者或有個別體重管理需要的人士，應向家庭醫生及營養師諮詢個人化的飲食建議。希望各位運用以上資訊，早日達成目標「營」接健康人生！
作者為衞生署健康促進處營養師盧庭威